RECEITA: Filé de peixe assado com crosta de linhaça e quinua

Essa é bem fácil, postei no Instagram hoje mesmo e é uma dica supersaudável para quem quiser variar no cardápio e ter uma alimentação rica em fibras, ômega 3 e 6 e proteínas. Uma receitinha de um peixe que, na verdade, vi na televisão há algum tempo, só não me lembro qual programa, e que achei simplíssima de decorar.

Confesso que nem gosto muito de peixe, mas esse ficou bom, viu? Repetiria sem titubear.

Então vamos à receita!
Eis os ingredientes:

• filés de pescada (pode ser tilápia ou salmão)
• 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
• 1/2 xícara de quinua em flocos
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• sal e pimenta do reino a gosto
• ervas de sua preferência ou uma pitada de curry
• 1 limão
• azeite extravirgem

Modo de preparo:

A primeira coisa é deixar marinando o(s) filé(s) de peixe numa mistura de suco de limão, sal e pimenta do reino moída a gosto. Em seguida, mergulhe o peixe num prato fundo com o iogurte (nele, você pode previamente misturar um pouquinho de curry ou ervas de sua preferência, como orégano e tomilho). É justamente o iogurte que irá substituir o ovo e fará a liga com a farinha.

Logo, é só passar o peixe besuntado no iogurte num prato fundo com a farinha de linhaça e a quinua em flocos misturados, sem deixar nenhum espaço sem nada. Aí é só colocar num refratário com papel alumínio. Coloque, antes, um pouco de azeite sobre o papel para que o(s) filé(s) não grude(m). Aí é só levar ao forno pré-aquecido a 200º por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que a crosta fique crocante e bem dourada.

Como podem ver, servi com batatas. Estas foram previamente cozidas na água e tostadas numa frigideira teflon sem nada de gordura. Se quiser espremer mais um pouco de limão por cima do peixe fica ótimo também e pode decorar o prato com cheiro verde.
Light, saudável e saboroso.

;-)

FITNESS: Cutting, bulking, aeróbico em jejum... alguns termos a conhecer quando o lema é perder gordura e ficar em forma

Na última sexta-feira, completei minha 4ª semana da "dieta do abdômen" (veja as outras 2 postagens a respeito do assunto aqui e aqui). Como já falei anteriormente, é um plano de 6 semanas de dieta rigorosa, rica em proteínas, carboidratos integrais e gordura insaturada (como a que encontramos nas oleaginosas), e nada de açúcar, frituras, carboidratos refinados, etc.

Bom, eu havia colocado na cabeça que não era legal subir numa balança durante esse período para não ficar neurótico, uma vez que músculo pesa mais que gordura, e, como estou indo à academia de 4 a 5 vezes por semana, é óbvio que este mês "ganhei" músculos. Acabei sendo vencido pela curiosidade e, quando fui ver, estava apenas com 2kg a menos...

Mas calma! Eu posso muito bem ter eliminado 4kg de gordura e ganhado 2kg de massa magra, o que explicaria facilmente essa diferença pequena. Por que atletas sarados pesam mais do que eu, por exemplo?

O fato é que abandonei as calças de manequim 42 e passei a vestir novamente o 40 (e nem está apertado). No espelho, a diferença também pode ser percebida, a silhueta está mais esguia e os braços, pernas e tórax estão mais definidos. E faltam 2 semanas para manter todo esse rigor na alimentação. Depois, posso até dar uma "relaxada", mas jamais deixar os exercícios de lado e estar em dia com a reeducação alimentar, evitando ao máximo os doces, frituras e carboidratos refinados, que precisam virar exceções na minha rotina. Com isso, pode-se dizer que estou na minha fase de "cutting".

Mas o que é cutting?
Vulgarmente falando, cutting é o processo pelo qual fisiculturistas se submetem para ganhar massa magra (isto é, aumentar a musculatura) e perder massa gorda. Existe ainda o termo bulking, que é "ganhar o máximo de massa magra sem ganhar, nem perder massa gorda" (é mais pra quem quer ficar saradão).

Não estou me comparando a um fisiculturista — que fique bem claro —, estou longe disso. Mas esses dois termos aparecem frequentemente em alguns fóruns sobre emagrecimento e condicionamento físico, então resolvi falar sobre eles hoje. Pode-se dizer que estou na "fase cutting" porque é justamente o que eu quero fazer com essa dieta + treinamento: aumentar/definir minha musculatura e diminuir meu índice corporal de gordura.

O importante é saber que uma perda de peso muito grande somente com a redução drástica de calorias diárias, aliada a muito exercício aeróbico, não significa que você irá ficar magro e sarado para sempre. Assim que atingir sua meta, você tende a comer mais (ninguém quer ficar contando calorias pro resto da vida) e, assim, corre o risco de engordar de novo. E a flacidez não vai embora sem musculação. Nem adianta ficar 2 horas na esteira e ir embora da academia sem encostar num halter. Conheço gente que faz isso há séculos e não emagrece de jeito nenhum.

Aliás, falando em aeróbico, existe outro assunto que vem ganhando espaço cada vez maior nos debates de fitness: o aeróbico em jejum.

Mas como funciona?
Esse tenho feito bem pouco, admito. Mas como estou de férias (o que facilita bastante) até consegui fazer algumas vezes. O "aeróbico em jejum" promete combater as gordurinhas localizadas com mais intensidade, pois, na falta de nutrientes ingeridos, o organismo busca a energia necessária para a realização dos exercícios justamente na massa gorda presente.

Mas atenção: nada de treinar pesado em jejum, pois em vez de aumentar a massa magra é justamente nos músculos que o metabolismo "desnutrido" irá buscar essa "energia". Em outras palavras, toda a musculatura que você suou tanto para obter e definir pode ser "torrada" nessa prática.

Então como deve ser feito? 
Logo pela manhã (ou após um período de 3h sem alimentação), faça um exercício aeróbico por 20 a 40 minutos, dependendo da intensidade. Nem fique olhando para o contador de calorias, pois isso é o de menos.

Pode ser uma caminhada ao ar livre, na esteira, bicicleta ergométrica ou step. Antes, no entanto, é bom "estimular" ou "acordar" o metabolismo com cafeína (seja uma caneca grande de café sem açúcar ou cápsulas de termogênico) ou aqueles aminoácidos, como BCAA. E volto a frisar: nada de treino com pesos depois. Deixe isso pra mais tarde, quando seu corpo estiver alimentado, preferencialmente com carboidratos integrais e proteínas.

Espero ter ajudado com mais essas dicas. Estou aqui torcendo para que meu corpo fique ainda melhor daqui 14 dias!
=D

Fotos: reprodução / detalhe do desfile da Ausländer no último Fashion Rio

DIETA: Cuidado para não catabolizar! Veja dicas de lanches e refeições para sua "dieta do abdômen"

Continuando a falar sobre minha "dieta do abdômen", isto é, a dieta que já fiz anos atrás, obtendo ótimo resultados, e que retomei pouco mais de 2 semanas atrás, incluindo uma rematrícula na academia, vamos hoje ver algumas dicas de lanches ou refeições.

Basicamente, você deve incluir aqueles alimentos que citei no outro post e comer de 3 em 3 horas. Só assim você evita a "catabolização" no seu corpo.

Mas o que é catabolizar?
Em resumo, é o contrário de anabolizar (ganho de massa muscular, ou massa magra, a partir da reconstrução das fibras musculares, "rompidas" durante o treino). Ou seja, catabolizar é quando, por falta de nutrientes ingeridos e para obtenção de energia, seu corpo começa o processo de "quebra das fibras", fazendo com que a musculatura diminua em vez de aumentar...

No quadro acima, coloquei dois tipos de lanches que costumo fazer ou na parte da manhã ou à noite, 3 horas após o jantar, quase na hora de dormir (após o treino, sugiro um shake de whey protein). A dieta adverte que, para atingir resultados, é necessário realizar 6 refeições por dia, o que inclui 3 refeições mais completas — café da manhã, almoço e jantar —, além de 3 lanches leves.

Agora vamos ver 2 dicas de refeições, que podem ser tanto no seu almoço quanto no seu jantar:

Agora temos dois exemplos de como combinar alimentos ricos em proteínas (atum ou ovos) com os alimentos ricos em carboidratos do bem (arroz integral ou batata doce). Se quiser, pode dar um toque de sabor acrescentando ervas e azeite extravirgem (este último é uma gordura monoinsaturada, ou seja, é a gordura "boa" para seu organismo).

Então, agora que já sabem o que é catabolizar e qual a importância de comer de 3 em 3 horas, não deixem de seguir direitinho as dicas do BM, certo?
Uma boa semana a todos. E eu, rumo à 3ª semana do meu projeto - rs.

Fotos: reprodução

FITNESS & SAÚDE: Como posso eliminar gordura do corpo mesmo em repouso?

Estava mergulhado no mais profundo sedentarismo desde o final de fevereiro. Até que, há cerca de uma semana, voltei a malhar. Desta vez estou decidido a eliminar as gordurinhas que foram se acumulando nos últimos anos meses. Meus amigos já estavam até cansados de ouvir minha ladainha desde março: “mês que vem eu volto à academia”.

Bem, superei a preguiça e, além da malhação, aderi à “dieta do abdômen”, isto é, uma dieta rica em proteína que eu já havia seguido à risca uns 7 anos atrás e que me dera resultados fantásticos. Claro que cada corpo reage de uma maneira distinta, indiquei o livro A Dieta do Abdômen, de David Zinczenko (editor-chefe da Men's Health americana), a uma amiga e esta me disse que não obteve nenhum efeito.

Basicamente, o livro (e a dieta) recomendam que nossa alimentação seja reprogramada, excluindo doces, carboidratos refinados e frituras, com refeições a cada 3 horas. Estas refeições devem incluir ao menos 1 ou 2 dos alimentos chamados “superpoderosos” (veja a tabela abaixo), que, segundo o autor, atuam no nosso organismo queimando gordura e reconstruindo as fibras musculares, inclusive 48 horas após o treino!

Ou seja, mesmo em repouso, nosso corpo pode queimar gordura, mas para isso é necessário atentar ao que comemos e bebemos. A dieta deve ser adotada por 6 semanas para que a chamada massa magra (músculos) comece a aparecer e a flacidez diga “adeus” pra valer.

Quando fiz isso pela primeira vez, em 2006 ou 2007, meu IMC estava girando em torno dos 24%, junto ao meu peso atual (77kg para 1,78 de altura). Persisti com essa dieta por dois meses e, no fim desse período, meu IMC já tinha baixado para 16% e eu estava pesando quase 10kg a menos, todo mundo dizendo que eu estava magérrimo, e meu abdômen já começava a exibir os famosos “gominhos” (fazer meia hora de exercícios abdominais 3 vezes por semana também ajudou).

Espero conseguir atingir minha meta de eliminar 7kg e firmar o corpo até o final de outubro (torçam por mim). Para ajudá-los a entender melhor essa dieta, vou fazendo algumas postagens com mais detalhes ao longo do mês. Hoje, deixo com vocês a lista dos 11 alimentos “superpoderosos”, que são os que auxiliam a desenvolver os músculos e a queimar gordura mesmo quando você não estiver treinando.

Obviamente meu objetivo não é ficar com o corpo do modelo acima, acho que o biotipo de cada pessoa (e o empenho na musculação) tem grande influência. Mas claro que tenho a esperança de melhorar meu condicionamento e trocar minha massa gorda pela massa magra. Ah! E exercícios físicos 3 vezes por semana, no mínimo, são fundamentais.
;-)

FITNESS: O que fazer com essa tal barriga?

Esta semana, o ex-jogador de futebol Ronaldo (que na minha época era conhecido como Ronaldinho e depois virou “Fenômeno” – hehe) postou na internet um autorretrato, esfregando na cara da sociedade o corpo sarado conquistado após muita dieta e malhação num programa de tevê. Acredito que a grande maioria de nós gostaria de eliminar a pança, como fez Ronaldo, certo? Muitos nem se incomodam, mas a grande verdade é que a “barriga de chope” está para os homens assim como a celulite está para as mulheres.

Existem inúmeros mitos a respeito de como eliminar a gordura abdominal. Contudo, qualquer preparador físico pode lhe assegurar: para perder a barriga é preciso comer menos e fazer mais exercícios. Não é somente uma questão estética, afinal, quando a cintura masculina ultrapassa os 101 centímetros, existem 70% a mais de chance de se adquirir uma doença cardíaca.

A maior das ilusões é pensar que, ao fazer abdominais, você vai acabar com a indesejável barriga. Isso porque o exercício localizado vai, sim, fortalecer os músculos da região, porém eles nunca irão aparecer a menos que você reduza a capa de gordura que está na frente. Ou seja, quer ver os "gominhos"? Então, além de abdominais, é preciso suar a camisa com aeróbica e diminuir a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura.

Outro mito que vira e mexe aparece nas conversas é de que a cerveja por si só causa o aumento da barriga. Na realidade, quando uma pessoa vai tomar um chope com os amigos, ela costuma se encher de petiscos, principalmente frituras (bolinho disso e daquilo, batata frita, calabresa acebolada, etc.), que são justamente os maiores vilões dessa história. As calorias da cerveja são idênticas às de um copo de suco de laranja; o importante é exterminar as calorias da bebida com algum exercício. Mas, naturalmente, um suco de laranja tem mais vitaminas... hehe

E você sabia que, após 2 minutos de exercício, mais da metade da fonte de energia que seu corpo utiliza é de gordura? Alguns educadores físicos — li isso numa revista anos atrás e nunca me esqueci — recomendam deixar a parte aeróbica (esteira, bicicleta, corrida, etc.) para depois do treino de musculação, quando seu metabolismo está a mil, eliminando as gordurinhas localizadas com mais facilidade.

Então já sabe: nada de pensar que barriga é uma coisa impossível de se eliminar, que a culpa é do chope e que fazer abdominais já é suficiente para acabar com ela. Os suplementos ricos em proteína são legais para a manutenção dos músculos, inclusive dos “gominhos”, mas eles não vão fazer milagre sozinhos. Tem que ter força de vontade e parar de ingerir certas besteiras no dia-a-dia, como pizza, pão francês, doces, e coisas deliciosas do gênero, e malhar bastante.

Amanhã é segunda-feira. 
Fica a dica! 
;o)

Fotos: reprodução

FITNESS: Ganhar músculos agora é boi :)

Este ano, foi lançado no Brasil pela Nutri Import o suplemento alimentar Carnivor, da Muscle Meds. Aliás, já até havíamos comentado sobre essa novidade na nossa fanpage. Em vez da tradicional (e já superdifundida) proteína do soro do leite, a whey, esse suplemento alimentar é feito a partir da proteína isolada da carne de boi.  Pra quem não sabe, uma dieta rica em proteínas é ideal para quem quer perder massa gorda e ganhar massa magra (ou seja, músculos).

Segundo a distribuidora do produto no país, a Muscle Meds desenvolveu por meio de pesquisas avançadas uma técnica exclusiva de purificação da proteína animal, que oferece ao consumidor altos níveis desse composto orgânico, sem estar associada à grande quantidade de gordura, principalmente o colesterol, como ocorre com as fontes naturais de proteínas animais.

Por ser feito à base de proteína da carne, o Carnivor é também uma excelente saída para aqueles que apresentam alguma intolerância à proteína do leite e vivem insatisfeitos por não conseguirem um suplemento de alto valor biológico. 

Basta misturar 1 dose do suplemento (foram lançados os sabores baunilha e chocolate) em 300ml de água. O preço varia de R$ 160 (pote com 900g) a R$ 320 (pote com 1.800g). Alguém aí já experimentou o suplemento para garantir a boa forma? Adoraríamos testar, aceitamos amostras - hehe

Ótima semana a todos!

Fotos: divulgação | reprodução

SAÚDE: Mais um alimento superpoderoso para sua dieta

Você já deve ter ouvido aquela história de que quanto mais amarelo o queijo for, mais gorduroso ele é. Ou seja, queijo prato não é muito saudável. Cheddar, então, nem pensar. Os nutricionistas sempre apontam os queijos brancos como os melhores, não com relação ao gosto, mas sim com relação à quantidade de gordura.

E qual seria o melhor queijo a se consumir quando o assunto é emagrecer e ganhar massa muscular? Sem dúvida, a ricota.

A whey protein, proteína em pó do soro do leite, virou um item indispensável para quem quer trocar a massa gorda por massa magra. Ela é vendida em potes em qualquer loja de suplemento alimentar, e até em farmácias. Mas você sabia que a ricota é seu maior equivalente? Isso porque ela também é feita com o soro do leite, portanto é rica em proteína, que ajuda a formar a musculatura, e pobre em gordura.

Veja bem: em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas, além de boas doses de cálcio e fósforo, que compõem reservas de energia para o corpo. Uma pesquisa realizada na Dinamarca indicou que quem substitui 20% dos carboidratos de sua dieta por alimentos de alta proteína, como a ricota, não só obtém mais energia como também acelera o metabolismo, aumentando em 5% o número de calorias queimadas por dia (e isso sem fazer nada!).

DICA: Se você é como eu e acha a ricota insossa, que tal regar uns pedacinhos com azeite extravirgem e jogar orégano por cima? Fica bem melhor, e você ainda pode colocar sobre uma fatia de pão integral torrada. É um lanchinho extremamente saudável para o dia-a-dia. Mas nada de acrescentar sal, pois este faz reter líquidos e, em excesso, pode causar hipertensão arterial.

SAÚDE: As aliadas no combate às gordurinhas

Li uma vez na Boa Forma uma coisa que jamais esqueci. O artigo dizia que quem inclui oleaginosas na dieta, como amêndoas e nozes, perde gordura abdominal mais rapidamente. Isso me fez recordar algo que eu também havia lido em A Dieta do Abdômen, de David Zinczenko, que se tornara meu livro de cabeceira alguns anos atrás, na época em que eu seguia rigorosamente uma rotina de exercícios e uma dieta baseada em proteínas e carboidratos integrais, reduzindo meu índice de gordura corporal de 24 para 16%! Mais tarde, fiquei um tempo sem malhar, sem me alimentar direito, daí recuperei quase tudo...

As oleaginosas — grupo que inclui, além das amêndoas e das nozes, as castanhas do Pará, as avelãs, o amendoim, entre outros — contêm de fato alguns aliados no combate à obesidade, tais como: proteínas, fibras, ácido fólico, gorduras monoinsaturadas (as gorduras boas), fósforo e vitamina E. Sem falar que, segundo Zinczenko, elas “provêm 19% da necessidade diária de magnésio, componente fundamental para desenvolvimento muscular”.

Mas nada de achar que basta comer um punhado dessas nozes para atacar depois um cheeseburger sem culpa! Elas devem fazer parte de uma alimentação saudável, acompanhadas da prática de musculação. O bom das oleaginosas é que, segundo os especialistas, elas ainda saciam a fome por muito tempo (o segredo é ingeri-las com um copo d’água, o que irá expandir suas fibras no estômago), reduzem o risco de doenças cardíacas, pressão alta e perda de massa muscular. E os benefícios não param por aí: as castanhas do Pará em especial são ricas em selênio, que atua contra os radicais livres e previne o câncer de próstata (atenção, meninos!).

O ruim é que em muitos supermercados elas vêm em potinhos cheios de sal, e todo mundo sabe que sal em excesso faz mal. Então o truque é lavá-las na água corrente e deixá-las escorrer bem até secarem. Daí é só você montar pequenas porções (mais ou menos do tamanho do seu punho fechado) e levar ao trabalho ou à faculdade para comer entre uma refeição e outra. Observação: as sementes de abóbora e girassol também são parceiras desse grupo.