FITNESS: Cutting, bulking, aeróbico em jejum... alguns termos a conhecer quando o lema é perder gordura e ficar em forma

Na última sexta-feira, completei minha 4ª semana da "dieta do abdômen" (veja as outras 2 postagens a respeito do assunto aqui e aqui). Como já falei anteriormente, é um plano de 6 semanas de dieta rigorosa, rica em proteínas, carboidratos integrais e gordura insaturada (como a que encontramos nas oleaginosas), e nada de açúcar, frituras, carboidratos refinados, etc.

Bom, eu havia colocado na cabeça que não era legal subir numa balança durante esse período para não ficar neurótico, uma vez que músculo pesa mais que gordura, e, como estou indo à academia de 4 a 5 vezes por semana, é óbvio que este mês "ganhei" músculos. Acabei sendo vencido pela curiosidade e, quando fui ver, estava apenas com 2kg a menos...

Mas calma! Eu posso muito bem ter eliminado 4kg de gordura e ganhado 2kg de massa magra, o que explicaria facilmente essa diferença pequena. Por que atletas sarados pesam mais do que eu, por exemplo?

O fato é que abandonei as calças de manequim 42 e passei a vestir novamente o 40 (e nem está apertado). No espelho, a diferença também pode ser percebida, a silhueta está mais esguia e os braços, pernas e tórax estão mais definidos. E faltam 2 semanas para manter todo esse rigor na alimentação. Depois, posso até dar uma "relaxada", mas jamais deixar os exercícios de lado e estar em dia com a reeducação alimentar, evitando ao máximo os doces, frituras e carboidratos refinados, que precisam virar exceções na minha rotina. Com isso, pode-se dizer que estou na minha fase de "cutting".

Mas o que é cutting?
Vulgarmente falando, cutting é o processo pelo qual fisiculturistas se submetem para ganhar massa magra (isto é, aumentar a musculatura) e perder massa gorda. Existe ainda o termo bulking, que é "ganhar o máximo de massa magra sem ganhar, nem perder massa gorda" (é mais pra quem quer ficar saradão).

Não estou me comparando a um fisiculturista — que fique bem claro —, estou longe disso. Mas esses dois termos aparecem frequentemente em alguns fóruns sobre emagrecimento e condicionamento físico, então resolvi falar sobre eles hoje. Pode-se dizer que estou na "fase cutting" porque é justamente o que eu quero fazer com essa dieta + treinamento: aumentar/definir minha musculatura e diminuir meu índice corporal de gordura.

O importante é saber que uma perda de peso muito grande somente com a redução drástica de calorias diárias, aliada a muito exercício aeróbico, não significa que você irá ficar magro e sarado para sempre. Assim que atingir sua meta, você tende a comer mais (ninguém quer ficar contando calorias pro resto da vida) e, assim, corre o risco de engordar de novo. E a flacidez não vai embora sem musculação. Nem adianta ficar 2 horas na esteira e ir embora da academia sem encostar num halter. Conheço gente que faz isso há séculos e não emagrece de jeito nenhum.

Aliás, falando em aeróbico, existe outro assunto que vem ganhando espaço cada vez maior nos debates de fitness: o aeróbico em jejum.

Mas como funciona?
Esse tenho feito bem pouco, admito. Mas como estou de férias (o que facilita bastante) até consegui fazer algumas vezes. O "aeróbico em jejum" promete combater as gordurinhas localizadas com mais intensidade, pois, na falta de nutrientes ingeridos, o organismo busca a energia necessária para a realização dos exercícios justamente na massa gorda presente.

Mas atenção: nada de treinar pesado em jejum, pois em vez de aumentar a massa magra é justamente nos músculos que o metabolismo "desnutrido" irá buscar essa "energia". Em outras palavras, toda a musculatura que você suou tanto para obter e definir pode ser "torrada" nessa prática.

Então como deve ser feito? 
Logo pela manhã (ou após um período de 3h sem alimentação), faça um exercício aeróbico por 20 a 40 minutos, dependendo da intensidade. Nem fique olhando para o contador de calorias, pois isso é o de menos.

Pode ser uma caminhada ao ar livre, na esteira, bicicleta ergométrica ou step. Antes, no entanto, é bom "estimular" ou "acordar" o metabolismo com cafeína (seja uma caneca grande de café sem açúcar ou cápsulas de termogênico) ou aqueles aminoácidos, como BCAA. E volto a frisar: nada de treino com pesos depois. Deixe isso pra mais tarde, quando seu corpo estiver alimentado, preferencialmente com carboidratos integrais e proteínas.

Espero ter ajudado com mais essas dicas. Estou aqui torcendo para que meu corpo fique ainda melhor daqui 14 dias!
=D

Fotos: reprodução / detalhe do desfile da Ausländer no último Fashion Rio

DIETA: Cuidado para não catabolizar! Veja dicas de lanches e refeições para sua "dieta do abdômen"

Continuando a falar sobre minha "dieta do abdômen", isto é, a dieta que já fiz anos atrás, obtendo ótimo resultados, e que retomei pouco mais de 2 semanas atrás, incluindo uma rematrícula na academia, vamos hoje ver algumas dicas de lanches ou refeições.

Basicamente, você deve incluir aqueles alimentos que citei no outro post e comer de 3 em 3 horas. Só assim você evita a "catabolização" no seu corpo.

Mas o que é catabolizar?
Em resumo, é o contrário de anabolizar (ganho de massa muscular, ou massa magra, a partir da reconstrução das fibras musculares, "rompidas" durante o treino). Ou seja, catabolizar é quando, por falta de nutrientes ingeridos e para obtenção de energia, seu corpo começa o processo de "quebra das fibras", fazendo com que a musculatura diminua em vez de aumentar...

No quadro acima, coloquei dois tipos de lanches que costumo fazer ou na parte da manhã ou à noite, 3 horas após o jantar, quase na hora de dormir (após o treino, sugiro um shake de whey protein). A dieta adverte que, para atingir resultados, é necessário realizar 6 refeições por dia, o que inclui 3 refeições mais completas — café da manhã, almoço e jantar —, além de 3 lanches leves.

Agora vamos ver 2 dicas de refeições, que podem ser tanto no seu almoço quanto no seu jantar:

Agora temos dois exemplos de como combinar alimentos ricos em proteínas (atum ou ovos) com os alimentos ricos em carboidratos do bem (arroz integral ou batata doce). Se quiser, pode dar um toque de sabor acrescentando ervas e azeite extravirgem (este último é uma gordura monoinsaturada, ou seja, é a gordura "boa" para seu organismo).

Então, agora que já sabem o que é catabolizar e qual a importância de comer de 3 em 3 horas, não deixem de seguir direitinho as dicas do BM, certo?
Uma boa semana a todos. E eu, rumo à 3ª semana do meu projeto - rs.

Fotos: reprodução

FITNESS & SAÚDE: Como posso eliminar gordura do corpo mesmo em repouso?

Estava mergulhado no mais profundo sedentarismo desde o final de fevereiro. Até que, há cerca de uma semana, voltei a malhar. Desta vez estou decidido a eliminar as gordurinhas que foram se acumulando nos últimos anos meses. Meus amigos já estavam até cansados de ouvir minha ladainha desde março: “mês que vem eu volto à academia”.

Bem, superei a preguiça e, além da malhação, aderi à “dieta do abdômen”, isto é, uma dieta rica em proteína que eu já havia seguido à risca uns 7 anos atrás e que me dera resultados fantásticos. Claro que cada corpo reage de uma maneira distinta, indiquei o livro A Dieta do Abdômen, de David Zinczenko (editor-chefe da Men's Health americana), a uma amiga e esta me disse que não obteve nenhum efeito.

Basicamente, o livro (e a dieta) recomendam que nossa alimentação seja reprogramada, excluindo doces, carboidratos refinados e frituras, com refeições a cada 3 horas. Estas refeições devem incluir ao menos 1 ou 2 dos alimentos chamados “superpoderosos” (veja a tabela abaixo), que, segundo o autor, atuam no nosso organismo queimando gordura e reconstruindo as fibras musculares, inclusive 48 horas após o treino!

Ou seja, mesmo em repouso, nosso corpo pode queimar gordura, mas para isso é necessário atentar ao que comemos e bebemos. A dieta deve ser adotada por 6 semanas para que a chamada massa magra (músculos) comece a aparecer e a flacidez diga “adeus” pra valer.

Quando fiz isso pela primeira vez, em 2006 ou 2007, meu IMC estava girando em torno dos 24%, junto ao meu peso atual (77kg para 1,78 de altura). Persisti com essa dieta por dois meses e, no fim desse período, meu IMC já tinha baixado para 16% e eu estava pesando quase 10kg a menos, todo mundo dizendo que eu estava magérrimo, e meu abdômen já começava a exibir os famosos “gominhos” (fazer meia hora de exercícios abdominais 3 vezes por semana também ajudou).

Espero conseguir atingir minha meta de eliminar 7kg e firmar o corpo até o final de outubro (torçam por mim). Para ajudá-los a entender melhor essa dieta, vou fazendo algumas postagens com mais detalhes ao longo do mês. Hoje, deixo com vocês a lista dos 11 alimentos “superpoderosos”, que são os que auxiliam a desenvolver os músculos e a queimar gordura mesmo quando você não estiver treinando.

Obviamente meu objetivo não é ficar com o corpo do modelo acima, acho que o biotipo de cada pessoa (e o empenho na musculação) tem grande influência. Mas claro que tenho a esperança de melhorar meu condicionamento e trocar minha massa gorda pela massa magra. Ah! E exercícios físicos 3 vezes por semana, no mínimo, são fundamentais.
;-)

SAÚDE: As aliadas no combate às gordurinhas

Li uma vez na Boa Forma uma coisa que jamais esqueci. O artigo dizia que quem inclui oleaginosas na dieta, como amêndoas e nozes, perde gordura abdominal mais rapidamente. Isso me fez recordar algo que eu também havia lido em A Dieta do Abdômen, de David Zinczenko, que se tornara meu livro de cabeceira alguns anos atrás, na época em que eu seguia rigorosamente uma rotina de exercícios e uma dieta baseada em proteínas e carboidratos integrais, reduzindo meu índice de gordura corporal de 24 para 16%! Mais tarde, fiquei um tempo sem malhar, sem me alimentar direito, daí recuperei quase tudo...

As oleaginosas — grupo que inclui, além das amêndoas e das nozes, as castanhas do Pará, as avelãs, o amendoim, entre outros — contêm de fato alguns aliados no combate à obesidade, tais como: proteínas, fibras, ácido fólico, gorduras monoinsaturadas (as gorduras boas), fósforo e vitamina E. Sem falar que, segundo Zinczenko, elas “provêm 19% da necessidade diária de magnésio, componente fundamental para desenvolvimento muscular”.

Mas nada de achar que basta comer um punhado dessas nozes para atacar depois um cheeseburger sem culpa! Elas devem fazer parte de uma alimentação saudável, acompanhadas da prática de musculação. O bom das oleaginosas é que, segundo os especialistas, elas ainda saciam a fome por muito tempo (o segredo é ingeri-las com um copo d’água, o que irá expandir suas fibras no estômago), reduzem o risco de doenças cardíacas, pressão alta e perda de massa muscular. E os benefícios não param por aí: as castanhas do Pará em especial são ricas em selênio, que atua contra os radicais livres e previne o câncer de próstata (atenção, meninos!).

O ruim é que em muitos supermercados elas vêm em potinhos cheios de sal, e todo mundo sabe que sal em excesso faz mal. Então o truque é lavá-las na água corrente e deixá-las escorrer bem até secarem. Daí é só você montar pequenas porções (mais ou menos do tamanho do seu punho fechado) e levar ao trabalho ou à faculdade para comer entre uma refeição e outra. Observação: as sementes de abóbora e girassol também são parceiras desse grupo.